Os músculos no abdômen e nos lados pertencem aos músculos que formam um espartilho. Portanto, seu trabalho envolve muitos músculos interconectados localizados de cabeça para baixo e se estendem pelas nádegas até a frente e dentro dos quadris.
Faça algumas alterações no estilo de vida e realize exercícios para perda de peso do abdômen e lados em casa para obter a figura dos seus sonhos.
Estratégia para perda de peso de abdômen e laterais
A gordura no estômago parece esteticamente feia. Além disso, ele pode influenciar sua saúde em geral, se você não restringir seu crescimento.
Um estilo de vida sedentário é uma das principais razões para o aparecimento do abdômen. A falta de exercícios regulares e a baixa atividade física, juntamente com comer demais, leva ao depoimento de gordura na cintura.
Mesmo na ausência de excesso de peso, a má postura e os músculos fracos nessa área provocam o acúmulo de gordura no estômago e nas laterais. Tudo o que você precisa fazer é tonificar os músculos para obter uma cintura fina.
Se você acha que apenas uma dieta ajudará a queimar gordura no estômago, você está enganado. A dieta contribui para uma perda total de peso, mas não pode afetar o estômago e os lados pontuais.
Para formar uma cintura fina, você precisa incluir exercícios especiais para perda de peso e diminuir a gordura nessa área no treinamento.
Os cardio-reinados são muito úteis para reduzir a gordura no estômago. O desempenho do cardio regularmente fornecerá outros benefícios à saúde, como uma diminuição no estresse, um aumento na capacidade dos pulmões, um forte sono e boa saúde.
Os exercícios de energia com baixa intensidade fornecem uma taxa aumentada de metabolismo e permitem queimar calorias em um ritmo mais rápido. Você terá um efeito maior dos exercícios para perder o peso de lados se seguir estas dicas:
- Faça movimentos da cintura, os quadris devem ser imóveis.
- Mantenha os músculos da imprensa tenso durante todo o exercício.
- Respire profundamente - isso melhora os músculos da imprensa e protege a região lombar.
Os exercícios devem usar uma grande quantidade de músculos e gastar muita energia para garantir queimaduras intensivas de calorias. Treinamento de alta intensidade e treinamento de queima de gordura virão em socorro.
O sucesso em 80% depende do uso de alimentos saudáveis. Observe uma dieta equilibrada com uma quantidade adequada de macro e micronutrientes. Coma comida cozida em casa e passe por fast food e comida pronta.
Não teve tempo de cozinhar? Pegue frutas e legumes frescos ou beba um coquetel de proteínas. Certifique -se de consumir água suficiente e sempre carregue uma garrafa de água com você.
Se você seguir uma dieta saudável, juntamente com o treinamento regular por 30 a 45 minutos 4-5 dias por semana, o peso diminuirá gradualmente e derreterá a gordura e as laterais.
Os exercícios mais eficazes para o abdômen e laterais
Você deve oferecer uma oportunidade para o seu corpo não acostumado ao mesmo treinamento. Para fazer isso, às vezes alterna entre os exercícios:
- Torção direta, reversa e lateral, incluindo fitball;
- pesar agachamentos;
- encostas com halteres;
- Gêmeos e elementos da madrasta.
Para um aquecimento de 15 minutos antes de cada treinamento, a corda ou a bicicleta pulando é perfeita.
Quando as aulas na academia, realizam exercícios básicos com uma barra - mentira, tração e agachamentos - eles gastam muita energia e dispersam o metabolismo.
Torcendo
Nada fará com que a gordura queime no estômago mais rápido do que torcer. Este exercício tem muitas variações. Não prenda a respiração ao executar. Repita 2-3 abordagens 10 vezes.
- Torção direta deitada nas costas.
Dobre os joelhos e coloque os pés no chão ou levante os pés em um ângulo reto. Mantenha as mãos dobradas no peito - para evitar pressão excessiva nos músculos do pescoço. Aperte os músculos da imprensa e expire o corpo na expiração. Sem fôlego, desça para o chão.
- Torção oblíqua.
Uma posição inicial semelhante, mas ao levantar o corpo, incline o ombro esquerdo para o lado direito, enquanto segura o lado direito do chão deitado no chão. Em seguida, faça esse movimento para o outro lado. Você pode abaixar simultaneamente os joelhos no chão na direção oposta - isso se concentra no movimento nos músculos laterais.
- Torção reversa.
A partir da posição inicial, o exercício é feito pelas pernas, não aos ombros. Faça os músculos da imprensa funcionarem e não use o impulso de balançar as pernas.
- Torcendo no fitball.
Os pés neste caso estão no chão e o Fitball suporta a região lombar, os ombros estão em peso. A partir desta posição, você pode executar torções retas e laterais.
Você não deve sentar completamente ao levantar o caso, elevar o corpo em um ângulo de 30 a 40 graus - isso protegerá as costas dos danos. Todos os movimentos são realizados lentamente.
Ponte
Este exercício envolve ativamente os músculos do abdômen e das nádegas. Ele também possui várias variedades do nível inicial para um nível avançado.
Faça 10-12 repetições em 2 abordagens. Certifique -se de que não haja deflexão nas costas ao levantar as nádegas.
- Ponte comum.
É realizado a partir de uma posição de deitado nas costas com joelhos dobrados, os pés ficam no chão. Na expiração, levante as nádegas, aperte os músculos da imprensa. Paise no topo e afunde lentamente no chão.
- Ponte em uma perna.
A versão avançada pressupõe que você mantenha o equilíbrio com o suporte de uma perna enquanto o segundo é esticado até o teto.
- Ponte com carga.
Nesse caso, o exercício é complicado pela adição de peso. Coloque uma panqueca no estômago do bar ou conserte a barra nos quadris.
O vácuo do abdômen
Este exercício também é conhecido como vácuo de quatro pontos e abdominal. Os exercícios a vácuo para os músculos abdominais fazem uma ênfase maior na respiração, e não no aumento da freqüência cardíaca. Eles devem ser realizados com o estômago vazio.
- O vácuo do abdômen de uma posição de quatro. Na expiração, aperte os músculos abdominais e mantenha-os nesta posição por 15 a 30 segundos.
- Faça opções diferentes para este exercício sentado ou mentindo.
Planck
Este exercício treina músculos no abdômen, quadris e lombar. Use diferentes opções de barras para bombear todos os músculos do corpo. Tente segurar suas costas uniformemente e não cambaleia na cintura do ombro.
- Bar direto com os joelhos e cotovelos.
Segure na posição que puder. Gradualmente, aumente desta vez e prossiga para a execução da barra em mãos estendidas. Na versão avançada deste exercício, você pode levantar um braço ou perna no chão.
- Barra lateral.
Segure seus quadris sobre o chão, em uma versão complicada, levante uma perna - isso fará com que os músculos e os quadris laterais trabalhem duro.
- A barra reversa é semelhante à ponte, apenas com o suporte não aos ombros, mas aos cotovelos ou palmas das mãos.
- Bar de fitball.
Enrole na bola para que ele apoie as pernas, e as mãos estavam localizadas no chão sob o cinto de ombro. A posição instável das pernas no Fitball inclui músculos estabilizadores adicionais.